～２０１３年６月１７日の週～
シーチキン豆腐ハンバーグ定食
●キャベツと塩昆布の浅漬け
【食材】
・キャベツ：適量
【調味料】
・塩昆布：一掴み
【調理法】
①キャベツをざく切りにする。
②ビニール袋にキャベツ、塩昆布を入れて軽く揉んだら冷蔵庫で１時間程度寝かす。
③器に盛り付け出来上がり。
●コチュジャンといかわた炒め
【食材】
・いか：１杯
・にら：１／２束
・にんにく：１欠片
【調味料】
★コチュジャン：小さじ１杯
★しょうゆ：大さじ１杯
★みりん：小さじ１杯
★料理酒：小さじ１杯
【調理法】
①いかを捌く。にらを５ｃｍ幅に切る。にんにくをスライスする。
②いかわた、★をボウルに入れて混ぜておく。
③フライパンに油をひきにんにくを入れて香りをつけたらいか、にらを入れて炒める。
④②を加えて全体にからめたら器に盛り付け出来上がり。
●シーチキン豆腐ハンバーグ
【材 料】（２人前）
（素 材）
・豆腐：1丁
・玉ねぎ：１／2個
・シーチキン缶：2個
・牛乳：１００ｃｃ
・パン粉：適量
・薄力粉：小さじ1杯
（調味料）
・塩こしょう：少々
・コンソメ：１個
・クミン：少々
【調理法】
①豆腐をキッチンペーパーに包み10分程度おく。
②ボウルに①、刻んだ玉ねぎ、シーチキン(オイルは入れない）、卵、パン粉、塩、黒こしょう、クミンを入れて捏ねて小判状に丸める。
③フライパンに油をひき②を入れて両面を焼き盛り付ける。
④別のフライパンに牛乳、シーチキン、コンソメ、薄力粉、塩こしょうを入れて弱火で煮詰める。
⑤ハンバーグに④をかけたら出来上がり。
●ブロッコリとキャベツのアンチョビドレッシングサラダ
【食材】
・ブロッコリ：１／２房
・キャベツ：適量
【調味料】
★アンチョビソース：小さじ１杯
★ワインビネガー：小さじ１杯
★オリーブオイル：大さじ１杯
【調理法】
①ブロッコリ、キャベツを一口サイズに切る。
②熱湯にブロッコリを加えさっと茹で水で冷やす。
③ボウルにブロッコリ、キャベツ、★を加えて和えたら器に盛り付け出来上がり。
●あさりとブロッコリ茎のペペロンチーノ
【材 料】（２人前）
（素 材）
・あさり：２００ｇ
・ブロッコリの茎：５０ｇ
・にんにく：１欠片
・フィットチーネ：３００ｇ
（調味料）
・塩こしょう：少々
・鷹の爪：少々
【調理法】
①あさりを塩水につけ砂抜きをする。ブロッコリの茎、にんにくをスライスする。
②フライパンににんにく、鷹の爪を加え香りをつけたらあさり、ブロッコリを加えて炒める。
③熱湯に塩、フィットチーネを入れて固めにゆでる。
④②、③、③の茹で汁少々を加えて全体に和えたら塩こしょうで味を調える。器に盛り付け出来上がり。
あさりとブロッコリーのペペロンチーニセット
【食材】
・豆腐：１丁
・スナックエンドウ：適量
【調味料】
・しょうゆ：少々
・塩昆布：適量
・ごま油：小さじ1杯
・ごま：適量
【調理法】
①豆腐をキッチンペーパーに包み水分を切る。スナックエンドウの筋を取る。
②フライパンに油をひき豆腐、スナックエンドウ、塩昆布を炒めたら醤油で味を調える。
③器に盛り付けごま油＆ごまをかけたら出来上がり。
【食材】
・ブロッコリ：１／２房
・キャベツ：数枚
【調味料】
★しょうゆ大さじ１杯
★ごま油：大さじ１杯
★からし醤油：小さじ１杯
【調理法】
①ブロッコリ、キャベツを一口サイズに切る。
②熱湯に①を入れてさっと茹で水けをきる。
③ボウルに②、★を入れて和えたら器に盛り付け出来上がり。
●シーチキンチヂミ
【食材】
・薄力粉：１．５カップ
・シーチキン：１缶
・にら：１／２束
【調味料】
★しょうゆ：少々
★おろしにんにく：少々
【調理法】
①ボウルに薄力粉、シーチキン、５ｃｍ幅に切ったにら、水を入れて混ぜる。
②フライパンに油をひき②の生地を入れて両面を焼く。
③適当なサイズに切り器に盛り付ける。にんにく醤油を添えたら出来上がり。
●赤味噌そぼろ豆腐
【材 料】
（素 材）
・鶏ひき肉：２００ｇ
・豆腐：１丁
・生姜：１欠片
・さやえんどう：適量
（調味料）
・塩こしょう：少々
・片栗粉：小さじ１杯
★赤味噌：大さじ１杯
★料理酒：大さじ１杯
★みりん：大さじ１杯
★しょうゆ：小さじ１杯
★砂糖：大さじ１杯
【調理法】
①豆腐の水気を切る。生姜をみじん切りにする。さやえんどうの筋をとり２等分に切る。
②フライパンに油をひき生姜、ひき肉を入れて炒める。★を加えて味を調えたら水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
③別のフライパンに油をひき豆腐を入れて両面を焼く。
④器に豆腐を盛り付け②をかけたら出来上がり。
赤味噌そぼろ豆腐定食
●じゃがいもの甘煮バター風味
【食材】
・じゃがいも：１個
・スナップエンドウ：適量
【調味料】
★かつおだし汁：３００ｃｃ
★砂糖：大さじ１杯
★しょうゆ：大さじ１．５杯
★みりん：大さじ１杯
・バター：大さじ１杯
【調理法】
①じゃがいもを適当なサイズに切る。スナップエンドウの筋を取る。
②小鍋に★を入れて煮立てたらじゃがいもを入れ落し蓋をして２０分程度煮る。
③全体にしみこんだら、バター、スナップエンドウを加え軽く加熱したら器に盛り付け出来上がり。
●スナップエンドウと豆腐の卵とじ
【食材】
・卵：３個
・スナップエンドウ：適量
・豆腐：１／２丁
【調味料】
★しょうゆ：少々
★塩こしょう：少々
★カレーパウダー：少々
【調理法】
①豆腐をキッチンペーパーで包み水気を切る。スナップエンドウの筋を取る。
②フライパンに油をひき①を入れて炒める。
③溶き卵、★を加えて卵で全体をとじたら器に盛り付け出来上がり。
●牛肉とキャベツのオイスターソース炒め
【食材】
・牛肉こま切れ：３００ｇ
・キャベツ：数枚
・にんじん：１本
【調味料】
★オイスターソース：大さじ１杯
★中華だし汁：３０ｃｃ
★紹興酒：小さじ１杯
★片栗粉：小さじ１杯
【調理法】
①キャベツ、にんじんを一口サイズに切る。
②フライパンに油をひき、牛肉、①を入れて炒める。
③★を加えて全体に絡めたら器に盛り付け出来上がり。
牛肉とキャベツのオイスターソース炒め定食
●シーチキンマカロニサラダ
【食材】
・マカロニ：１００ｇ
・シーチキン：１缶
・にんじん：１／２本
・きゅうり：１本
・卵：２個
（調味料）
★マヨネーズ：大さじ２杯
★オリーブオイル：大さじ１杯
★ワインビネガー：小さじ１杯
★塩こしょう：少々
【調理法】
①鍋に熱湯をはり、マカロニを入れて茹でる。茹であがったら冷水で冷やし、水気を切る。
②にんじん、きゅうりをスライスする。。
③②のボウルにマカロニ、シーチキン、★を入れて全体に絡める。器に盛り付け出来上がり。
●あさりの茶碗蒸し
【食材】
・卵：２個
・スナップエンドウ：適量
・あさり：適量
【調味料】
★しょうゆ：大さじ１杯
★料理酒：大さじ１杯
【調理法】
①小鍋に★を入れて加熱したらあさりを加えてだしをとる。
②①のあさりをとりだし殻をすて身は取り分けておく。
③①を冷やして溶き卵を加える。濡れ布巾で包みこす。
④器にあさり③を入れ蒸し器に入れる。蒸し器の上に布巾をのせふたをする。
⑤１０分程度ど蒸したら茹でたスナップエンドウをのせて出来上がり。
●ハヤシライス
【食材】
・牛肉こま切れ：３００ｇ
・玉ねぎ：１個
・にんじん：１／２本
・キャベツ：数枚
・ご飯：丼２杯
【調味料】
★ハヤシルー：２．５人分
★ウスターソース：大さじ１杯
★牛乳：２００ｃｃ
【調理法】
①キャベツ、にんじん、玉ねぎを一口サイズに切る。
②フライパンに油をひき、牛肉、①を入れて炒める。
③★を加えて弱火で煮る。
④器にご飯を盛り付け③をかけたらできあがり。
ハヤシライスセット
忙しいママのための"1 Week Recipe" ＜ ２０１３年６月３週目の献立